Բովանդակություն:

30 օրվա ֆիթնես մարտահրավեր
30 օրվա ֆիթնես մարտահրավեր
Anonim

Ձեր մարտահրավերը սկսելուց առաջ մի քանի խորհուրդ

Գտեք ընկերոջը ՝ միանալու ձեզ. Դա կարող է լինել ընկերոջը, ով փողոցում է ապրում կամ ձեր քույրը, որն ապրում է ամբողջ երկրում: Wayանկացած դեպքում, ձեզ հետ մեկին, ով մարտահրավեր է անում, կօգնի հաշվետվողականությանը, ասում է Գուրուլեն:

Դիտեք այն. «Ունեցեք օրացույցը մի տեղում, որը դուք կարող եք տեսնել ամեն օր և համոզվեք, որ ստուգեք ավարտի օրերը», - ասում է Գուրուլեն: «Որքան շատ օրեր դուրս գան ստուգման, այնքան լավ կզգաք»: Եվ եթե մի օր կարոտել եք, մի՛ քրտնեք այն: Ազատորեն ցատկեք և կիրակի օրը կատարեք երեքշաբթի շրջանը, եթե անհրաժեշտ է «հանգստի օր» փոխել ակտիվի հետ:

Աչքերը դեպի մրցանակը. Ինքներդ ձեզ համար պարգև սահմանելը ձեզ ավելի մեծ խթան կհանդիսանա այդ օրացույցում տեսնել 30 ստուգանշան: Նախքան սկսեք որոշեք պարգևի մասին, որ ավարտից հետո ինքներդ ձեզ նվեր կներկայացնեք, ինչպիսիք են նոր մարզվելը, յոգայի գորգը կամ ձեր սիրած ռեստորանը գնալը:

Եվ հիմա, առանց հետագա զրպարտության, ահա ձեր 30-օրյա ֆիթնես մարտահրավերը:

Շաբաթ 1: Ստորև ներկայացված է յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու եղանակի նկարագրությունը:

Շաբաթ 2: * Մարմնի քաշը ՝ թեթև քաշերի և կայունության գնդակի հավելումով:

Շաբաթ 3: Յուրաքանչյուր շրջանի տեմպը բարձրացրեք `դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Բացի այդ, կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 12 կրկնություն 5x- ի միջով:

Շաբաթ 4: Ավելացրեք 20-25 րոպեի ժամանակային սահմանաչափ ՝ ավելի արագ շարժվելու համար, ինչը կդարձնի այս շաբաթը ավելի բարձր ինտենսիվության միջակայքով ուսուցման (HIIT) շաբաթ:

Theորավարժությունների նկարագրություն

ամաչկոտ մայրիկի դաստիարակություն
ամաչկոտ մայրիկի դաստիարակություն

7 բան, որ գիտեն միայն ամաչկոտ մայրերը դաստիարակության մասին

երկու կին ընկերներ միմյանց գաղտնիքներ են պատմում
երկու կին ընկերներ միմյանց գաղտնիքներ են պատմում

5 նշան Դուք «Geriatric Millennial» եք (այո, դա մի բան է)

Պլանկի ռոտացիաներ. Սկսել տախտակի վրա; պտտվելով մի կողմով ՝ ձեռքը դեպի երկինք բարձրացնելով: Վերադառնալ տախտակ և կրկնել մյուս կողմում:

Կողային լուսարձակներ. Կանգնելով տեղում, ցած նետվեք ձեր աջ կողմում, իսկ հետո աջ ոտքը գցեք գետնից, երբ վերադառնաք կանգնած: Կանգնեք ձեր ձախ կողմում:

Single-Leg Glute Bridge: Ձեր մեջքին պառկած ՝ ձեր ոտքերը գետնին թեքված բարձրացրեք մի ոտքը օդում, ներքևը թաթախեք դեպի հատակը և հետ կանգնեք:

Լեռնագնացներ. Տախտակից սկսելով ՝ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Կրկնեք ձախով և շարունակեք հնարավորինս արագ ՝ պահպանելով ուղիղ մեջքը:

Plank Up Downs: Սկսած տախտակից, իջեցրեք ձեր աջ նախաբազուկը, իսկ հետո ձախ նախաբազուկը: Բարձրացրեք ինքներդ ձեզ դեպի վեր դեպի տախտակ ՝ սկսած ձեր աջ ձեռքով, ապա ձեր ձախով:

Դռան շրջանակի շարքեր. Բռնեք դռան շրջանակի երկու կողմերից և հենվեք հետ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ետ քաշեք դեպի դուռը:

V-Ups: Պառկելով գետնին ՝ միաժամանակ բարձրացրեք վերին մասը և ոտքերը ՝ «Վ» կազմելու համար:

Burpees: Ուղղակի վեր թռեք, ցատկեք տախտակի մեջ, կատարեք հրում և ապա վեր թռեք կանգնած (փոփոխված տարբերակի համար բաց թողեք հրացանը):

Plank Jump Ins: Սկսել տախտակից: Ձեռքերը գետնին պահելով ՝ ոտքերը ցատկեք դեպի աջ ձեռքը: Վեր թռեք տախտակին, իսկ հետո ոտքերը ցատկեք դեպի ձախ ձեռքը:

Անցնել ծնկների ծնկները: Թռիչք կատարեք օդում ՝ ձեր ծնկները հնարավորինս մոտ քաշելով կրծքին:

Squat Jumps: Squat, պայթյունավտանգ վեր թռեք և վերադարձրեք squat դիրքում:

Hamstring Curl կայունության գնդակի վրա. Պառկած ձեր մեջքին, ձեր սրունքները տեղադրեք կայունության գնդակի գագաթին և բարձրացրեք ազդրերը: Ոտքերով քաշեք գնդակը ներսից, ապա հետ մղեք գնդակը դուրս ՝ ձեր ազդրերը ամբողջ ժամանակ բարձր պահելով:

Lunges հետ Dumbbell Press: Քաշերը ուսի մակարդակի վրա պահելով, ձեր գլխից վեր մղեք, երբ այլընտրանքային թոքերն առաջ եք տանում:

Gluteal Bridge: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ոտքերը ծնկած ծալած վիճակում, իսկ ոտքերը հարթ հատակին ՝ ազդրերին համահունչ: Բարձրացրեք ազդրերը դեպի առաստաղ, ապա դանդաղ իջեք:

Կողային դելտոիդը բարձրանում է դամբարաններով. Յուրաքանչյուր ձեռքում ծանրություն պահելով, ձեռքերը վեր բարձրացրեք յուրաքանչյուր կողմի վրա, մինչ արմունկները հասնեն ուսի բարձրությանը:

Կրծքավանդակի թռչել կայունության գնդակի վրա. Նստեք կայունության գնդակի վրա `յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ ունենալով: Դանդաղ գլորեք ներքև այնպես, որ ձեր գլուխն ու ուսերը հենված լինեն գնդակի վրա, իսկ ոտքերը ամուր տնկվեն գետնին: Երկու քաշը բարձրացրեք գլխավերևում, ապա ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք երկու կողմերին դեպի ուսերը և վեր բարձրացրեք:

Շարքեր հետ Dumbbell: Թեքեք ազդրերին և ծնկներին և իջեցրեք իրանը, այնպես որ դուք գրեթե զուգահեռ եք հատակին: Թեքեք ձեր արմունկները, բութերը քաշեք դեպի ձեր կողերը և դանդաղ իջեցրեք դրանք:

Պլանկի ուսի ծորակները: Տախտակի վրա գտնվելու ժամանակ աջ ձեռքը թաթեք ձեր ձախ ուսին, որին հաջորդում է ձախ ձեռքը աջ ուսին: Փորձեք կոնքերը հնարավորինս կայուն պահել:

Ab Roll Out կայունության գնդակի վրա. Kնկի եկեք գետնին ՝ ծնկները ազդրի լայնության վրա բաժանելով, նախաբազուկները դրեք կայունության գնդակի վրա: Դանդաղ գլորեք գնդակը ձեզնից ՝ մեջքը ուղիղ պահելով և միջուկը ներգրավված պահելով, և այնուհետև վերադարձեք ձեր մեկնարկային դիրքին:

Boat Pose: Նստած հատակին ՝ ձեր ոտքերը միասին հավաքելով, բարձրացրեք դրանք գետնից և պահեք ձեռքերը երկարած: Փոփոխության համար ծունկով ծալեք:

Բարձր ծնկներ: Վազելով տեղում, բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր:

Power նետվելով jacks: Թռիչք կատարեք ջղաձգության դիրքում և ապա վեր թռչեք կանգնած:

Bent Over Reverse Fly: Թեքեք ազդրերին և ծնկներին և իջեցրեք իրանը, այնպես որ դուք գրեթե զուգահեռ եք հատակին: Ձեռքերը միաժամանակ բարձրացրեք կողքերին, մինչև հասնեն ուսի բարձրությանը և ներքև իջնեն:

Ոտքի իջեցում: Պառկեք գետնին ՝ երկու ոտքերը ուղիղ վեր բարձրացրած ազդրերին: Դանդաղ իջեցրեք, մինչև նրանք գրեթե շոշափում են գետնին, իսկ հետո վեր բարձրացրեք:

Neնկների ծալում `կրծքավանդակի վրա կայունության գնդակով. Տեղադրեք կայունության գնդակը ձեր ոտքերի և կոճերի տակ և բարձրացեք տախտակի դիրքում: Դանդաղ քաշեք ձեր ծնկները ձեր կրծքավանդակի մեջ, ապա հետ մղեք դուրս:

Wood Chop: Երկու ձեռքերով ծանրություն պահելով, ձեռքերը երկարեք դեպի ձախ կոճը, երբ կռանում եք: Կանգնելիս պտտեք իրանն աջ, երկու ձեռքերը բարձրացնելով աջ ուսի վրա: Մի շարք կրկնություններ լրացնելուց հետո փոխեք ուղղությունները:

Spiderman Climbers: Սկսած տախտակից, աջ ոտքը դարձրեք ձեր աջ ձեռքը: Վերադառնալ տախտակ: Քայլեք ձեր ձախ ոտքը դեպի ձեր ձախ ձեռքը: Վերադառնալ տախտակ:

Բուլղարական Split Squat: Հետևի ոտքով բարձրացված հանգիստ մի աստիճան, նստարան կամ տուփ:

Թեք Pushups: Ավելի փոքր դիմադրություն ստեղծելու համար պատին, նստարանին կամ տուփին սեղմում կատարելը:

Y Arm Raises: Ձեր ստամոքսը կայունության գնդակի կամ հատակի վրա բարձրացրեք ձեռքերը գլխավերևում 30 աստիճանի անկյան տակ ՝ «Y» կազմելու համար:

Dips: Նստելով բազմոցի, նստարանի կամ աթոռի վրա, երկու ափերն էլ դրեք ազդրերի երկու կողմերում: Ոտքերը դուրս հանեք այնպես, որ ձեր ներքևը նստած լինի նստատեղից: Թեքեք ձեր արմունկները, իջեցրեք 90 աստիճանի անկյան տակ և այնուհետև սեղմեք ետ:

Գնդակն անցնում է կայունության հետ Գնդակով. Պառկեք գետնին և պահեք կայունության գնդակը գլխավերևում: Ձեռքերն ու ոտքերը միաժամանակ բարձրացրեք ՝ գնդակը փոխելով ձեր ոտքերին: Իջեցնել, բարձրացնել և կրկնել փոխանակումը:

Կողային սահմաններ. Սկսելով կողային նետման դիրքում, գետնից դուրս եկեք գետնին և մյուս կողմում վայրէջք կատարեք: Կրկնեք մի կողմից մյուսը:

Խորհուրդ ենք տալիս: