Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Rachel Howard | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 02:38
Ձեր մարտահրավերը սկսելուց առաջ մի քանի խորհուրդ
Գտեք ընկերոջը ՝ միանալու ձեզ. Դա կարող է լինել ընկերոջը, ով փողոցում է ապրում կամ ձեր քույրը, որն ապրում է ամբողջ երկրում: Wayանկացած դեպքում, ձեզ հետ մեկին, ով մարտահրավեր է անում, կօգնի հաշվետվողականությանը, ասում է Գուրուլեն:
Դիտեք այն. «Ունեցեք օրացույցը մի տեղում, որը դուք կարող եք տեսնել ամեն օր և համոզվեք, որ ստուգեք ավարտի օրերը», - ասում է Գուրուլեն: «Որքան շատ օրեր դուրս գան ստուգման, այնքան լավ կզգաք»: Եվ եթե մի օր կարոտել եք, մի՛ քրտնեք այն: Ազատորեն ցատկեք և կիրակի օրը կատարեք երեքշաբթի շրջանը, եթե անհրաժեշտ է «հանգստի օր» փոխել ակտիվի հետ:
Աչքերը դեպի մրցանակը. Ինքներդ ձեզ համար պարգև սահմանելը ձեզ ավելի մեծ խթան կհանդիսանա այդ օրացույցում տեսնել 30 ստուգանշան: Նախքան սկսեք որոշեք պարգևի մասին, որ ավարտից հետո ինքներդ ձեզ նվեր կներկայացնեք, ինչպիսիք են նոր մարզվելը, յոգայի գորգը կամ ձեր սիրած ռեստորանը գնալը:
Եվ հիմա, առանց հետագա զրպարտության, ահա ձեր 30-օրյա ֆիթնես մարտահրավերը:
Շաբաթ 1: Ստորև ներկայացված է յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու եղանակի նկարագրությունը:
Շաբաթ 2: * Մարմնի քաշը ՝ թեթև քաշերի և կայունության գնդակի հավելումով:
Շաբաթ 3: Յուրաքանչյուր շրջանի տեմպը բարձրացրեք `դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Բացի այդ, կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 12 կրկնություն 5x- ի միջով:
Շաբաթ 4: Ավելացրեք 20-25 րոպեի ժամանակային սահմանաչափ ՝ ավելի արագ շարժվելու համար, ինչը կդարձնի այս շաբաթը ավելի բարձր ինտենսիվության միջակայքով ուսուցման (HIIT) շաբաթ:
Theորավարժությունների նկարագրություն
7 բան, որ գիտեն միայն ամաչկոտ մայրերը դաստիարակության մասին
5 նշան Դուք «Geriatric Millennial» եք (այո, դա մի բան է)
Պլանկի ռոտացիաներ. Սկսել տախտակի վրա; պտտվելով մի կողմով ՝ ձեռքը դեպի երկինք բարձրացնելով: Վերադառնալ տախտակ և կրկնել մյուս կողմում:
Կողային լուսարձակներ. Կանգնելով տեղում, ցած նետվեք ձեր աջ կողմում, իսկ հետո աջ ոտքը գցեք գետնից, երբ վերադառնաք կանգնած: Կանգնեք ձեր ձախ կողմում:
Single-Leg Glute Bridge: Ձեր մեջքին պառկած ՝ ձեր ոտքերը գետնին թեքված բարձրացրեք մի ոտքը օդում, ներքևը թաթախեք դեպի հատակը և հետ կանգնեք:
Լեռնագնացներ. Տախտակից սկսելով ՝ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Կրկնեք ձախով և շարունակեք հնարավորինս արագ ՝ պահպանելով ուղիղ մեջքը:
Plank Up Downs: Սկսած տախտակից, իջեցրեք ձեր աջ նախաբազուկը, իսկ հետո ձախ նախաբազուկը: Բարձրացրեք ինքներդ ձեզ դեպի վեր դեպի տախտակ ՝ սկսած ձեր աջ ձեռքով, ապա ձեր ձախով:
Դռան շրջանակի շարքեր. Բռնեք դռան շրջանակի երկու կողմերից և հենվեք հետ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ետ քաշեք դեպի դուռը:
V-Ups: Պառկելով գետնին ՝ միաժամանակ բարձրացրեք վերին մասը և ոտքերը ՝ «Վ» կազմելու համար:
Burpees: Ուղղակի վեր թռեք, ցատկեք տախտակի մեջ, կատարեք հրում և ապա վեր թռեք կանգնած (փոփոխված տարբերակի համար բաց թողեք հրացանը):
Plank Jump Ins: Սկսել տախտակից: Ձեռքերը գետնին պահելով ՝ ոտքերը ցատկեք դեպի աջ ձեռքը: Վեր թռեք տախտակին, իսկ հետո ոտքերը ցատկեք դեպի ձախ ձեռքը:
Անցնել ծնկների ծնկները: Թռիչք կատարեք օդում ՝ ձեր ծնկները հնարավորինս մոտ քաշելով կրծքին:
Squat Jumps: Squat, պայթյունավտանգ վեր թռեք և վերադարձրեք squat դիրքում:
Hamstring Curl կայունության գնդակի վրա. Պառկած ձեր մեջքին, ձեր սրունքները տեղադրեք կայունության գնդակի գագաթին և բարձրացրեք ազդրերը: Ոտքերով քաշեք գնդակը ներսից, ապա հետ մղեք գնդակը դուրս ՝ ձեր ազդրերը ամբողջ ժամանակ բարձր պահելով:
Lunges հետ Dumbbell Press: Քաշերը ուսի մակարդակի վրա պահելով, ձեր գլխից վեր մղեք, երբ այլընտրանքային թոքերն առաջ եք տանում:
Gluteal Bridge: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ոտքերը ծնկած ծալած վիճակում, իսկ ոտքերը հարթ հատակին ՝ ազդրերին համահունչ: Բարձրացրեք ազդրերը դեպի առաստաղ, ապա դանդաղ իջեք:
Կողային դելտոիդը բարձրանում է դամբարաններով. Յուրաքանչյուր ձեռքում ծանրություն պահելով, ձեռքերը վեր բարձրացրեք յուրաքանչյուր կողմի վրա, մինչ արմունկները հասնեն ուսի բարձրությանը:
Կրծքավանդակի թռչել կայունության գնդակի վրա. Նստեք կայունության գնդակի վրա `յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ ունենալով: Դանդաղ գլորեք ներքև այնպես, որ ձեր գլուխն ու ուսերը հենված լինեն գնդակի վրա, իսկ ոտքերը ամուր տնկվեն գետնին: Երկու քաշը բարձրացրեք գլխավերևում, ապա ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք երկու կողմերին դեպի ուսերը և վեր բարձրացրեք:
Շարքեր հետ Dumbbell: Թեքեք ազդրերին և ծնկներին և իջեցրեք իրանը, այնպես որ դուք գրեթե զուգահեռ եք հատակին: Թեքեք ձեր արմունկները, բութերը քաշեք դեպի ձեր կողերը և դանդաղ իջեցրեք դրանք:
Պլանկի ուսի ծորակները: Տախտակի վրա գտնվելու ժամանակ աջ ձեռքը թաթեք ձեր ձախ ուսին, որին հաջորդում է ձախ ձեռքը աջ ուսին: Փորձեք կոնքերը հնարավորինս կայուն պահել:
Ab Roll Out կայունության գնդակի վրա. Kնկի եկեք գետնին ՝ ծնկները ազդրի լայնության վրա բաժանելով, նախաբազուկները դրեք կայունության գնդակի վրա: Դանդաղ գլորեք գնդակը ձեզնից ՝ մեջքը ուղիղ պահելով և միջուկը ներգրավված պահելով, և այնուհետև վերադարձեք ձեր մեկնարկային դիրքին:
Boat Pose: Նստած հատակին ՝ ձեր ոտքերը միասին հավաքելով, բարձրացրեք դրանք գետնից և պահեք ձեռքերը երկարած: Փոփոխության համար ծունկով ծալեք:
Բարձր ծնկներ: Վազելով տեղում, բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր:
Power նետվելով jacks: Թռիչք կատարեք ջղաձգության դիրքում և ապա վեր թռչեք կանգնած:
Bent Over Reverse Fly: Թեքեք ազդրերին և ծնկներին և իջեցրեք իրանը, այնպես որ դուք գրեթե զուգահեռ եք հատակին: Ձեռքերը միաժամանակ բարձրացրեք կողքերին, մինչև հասնեն ուսի բարձրությանը և ներքև իջնեն:
Ոտքի իջեցում: Պառկեք գետնին ՝ երկու ոտքերը ուղիղ վեր բարձրացրած ազդրերին: Դանդաղ իջեցրեք, մինչև նրանք գրեթե շոշափում են գետնին, իսկ հետո վեր բարձրացրեք:
Neնկների ծալում `կրծքավանդակի վրա կայունության գնդակով. Տեղադրեք կայունության գնդակը ձեր ոտքերի և կոճերի տակ և բարձրացեք տախտակի դիրքում: Դանդաղ քաշեք ձեր ծնկները ձեր կրծքավանդակի մեջ, ապա հետ մղեք դուրս:
Wood Chop: Երկու ձեռքերով ծանրություն պահելով, ձեռքերը երկարեք դեպի ձախ կոճը, երբ կռանում եք: Կանգնելիս պտտեք իրանն աջ, երկու ձեռքերը բարձրացնելով աջ ուսի վրա: Մի շարք կրկնություններ լրացնելուց հետո փոխեք ուղղությունները:
Spiderman Climbers: Սկսած տախտակից, աջ ոտքը դարձրեք ձեր աջ ձեռքը: Վերադառնալ տախտակ: Քայլեք ձեր ձախ ոտքը դեպի ձեր ձախ ձեռքը: Վերադառնալ տախտակ:
Բուլղարական Split Squat: Հետևի ոտքով բարձրացված հանգիստ մի աստիճան, նստարան կամ տուփ:
Թեք Pushups: Ավելի փոքր դիմադրություն ստեղծելու համար պատին, նստարանին կամ տուփին սեղմում կատարելը:
Y Arm Raises: Ձեր ստամոքսը կայունության գնդակի կամ հատակի վրա բարձրացրեք ձեռքերը գլխավերևում 30 աստիճանի անկյան տակ ՝ «Y» կազմելու համար:
Dips: Նստելով բազմոցի, նստարանի կամ աթոռի վրա, երկու ափերն էլ դրեք ազդրերի երկու կողմերում: Ոտքերը դուրս հանեք այնպես, որ ձեր ներքևը նստած լինի նստատեղից: Թեքեք ձեր արմունկները, իջեցրեք 90 աստիճանի անկյան տակ և այնուհետև սեղմեք ետ:
Գնդակն անցնում է կայունության հետ Գնդակով. Պառկեք գետնին և պահեք կայունության գնդակը գլխավերևում: Ձեռքերն ու ոտքերը միաժամանակ բարձրացրեք ՝ գնդակը փոխելով ձեր ոտքերին: Իջեցնել, բարձրացնել և կրկնել փոխանակումը:
Կողային սահմաններ. Սկսելով կողային նետման դիրքում, գետնից դուրս եկեք գետնին և մյուս կողմում վայրէջք կատարեք: Կրկնեք մի կողմից մյուսը:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Սա փորված չէ. Մեկ ընտանիքի մեկ օրվա ընթացքում վճարվում է $ 1000 դոլար 30 օրվա ընթացքում 30 Disney ֆիլմ դիտելու համար
Երազանքի աշխատանք. Մեկ ընտանիքի մեկ ամսվա ընթացքում 1000 դոլար կվճարվի Դիսնեյի ֆիլմեր դիտելու համար
Տարբերությունները ամենաքաղցր օրվա և սիրահարների օրվա միջև
Ձեր կարծիքով Հելոուինը քաղցրավենիքի միակ տոնն է հոկտեմբեր ամսվա ընթացքում: Նորից մտածիր
Վերջապես ես ստիպեցի իմ փոքրիկին քնել ամբողջ օրվա ընթացքում 3 օրվա ընթացքում
Երազի մարզումը լիովին արժեր
Mom.me- ի 30-օրյա ֆիթնես մարտահրավեր
Մեկ ամսվա ընթացքում ընդհանուր տոնուսավորելու ձեր ուղեցույցը
Խորհուրդներ այն փոքրիկ օրվա ընթացքում աշխատանքային օրվա ընթացքում դարձնելու համար
Քունը կարող է դժվար լինել, բայց թույլ մի տվեք, որ այն խանգարի ձեր օրվա ընթացքում